Pour une alimentation équilibrée, certains groupes d’aliments doivent être consommés régulièrement.
Parmi eux : fruits et légumes, produits laitiers, viande ou poisson, céréales et légumineuses. La consommation d’autres aliments est à limiter.
Rassurez vous ! Une alimentation équilibrée est bel et bien synonyme de plaisirs à table.
Il n’est pas ici question de se “priver”, mais bien au contraire d’avoir des repas variés en suivant quelques règles simples.
S’il fallait résumer l’alimentation équilibrée en 2 points, ce serait la diversité dans l’assiette et la régularité des repas.
UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE PAR UN APPORT CALORIQUE ADAPTÉ
À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d’énergie.
Elle doit aussi être suffisamment variée et bien répartie dans la journée pour apporter tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
L’apport calorique doit bien sûr varier en fonction de l’âge, de la corpulence, de l’état général, etc.
À titre indicatif, voici des valeurs moyennes d’apport calorique recommandé :
1 KiloCalorie = 1 000 calories
QU’EST CE QU’UNE ASSIETTE ÉQUILIBRÉE ?
- Un apport en protéines : viande, poisson, œufs, fromage (V P O), tofu, légumes secs (fèves, lentilles..)
- Un apport en légumes : qu’ils soient crus ou cuits (2/3 de l’assiette)
- Un apport en féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumineuses, céréales… (1/3 de l’assiette)
UNE ALIMENTATION VARIÉE
Les aliments se répartissent en 5 grandes catégories : viande, poisson, œufs ; produits laitiers ; produits céréaliers et féculents ; légumes ; fruits.
Une alimentation diversifiée doit comporter chaque jour au moins un aliment de chaque catégorie en respectant quelques règles simple :
- Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.*
- Limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier, viandes grasses…).
- Augmenter la consommation des sucres lents, sous forme de céréales complètes (pain complet ou aux céréales, riz, pâtes, semoule complètes …).
- Consommer viande, poisson et autres produits de la mer ou œufs 1 à 2 fois par jour, en favorisant les viandes maigres et la consommation de poisson.
- Limiter la consommation de pâtisseries, sucreries et boissons sucrées.
- Limitez le vin (s’il n’est pas formellement déconseillé) à un verre par jour
- L’eau est la seule boisson indispensable, à consommer sans modération : au moins un litre et demi par jour, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes !
*une portion étant à peu près l’équivalent d’une balle de tennis ou d’un poing fermé. On peut ainsi manger deux abricots mais une seule pomme (moyenne) pour une portion de fruits.
A cela, il faut ajouter une petite quantité de gras de qualité : beurre cru, huile végétale de 1ère pression, huile de poisson, car notre corps (et notre cerveau) a besoin d’acides gras essentiels : ces graisses là ne font pas grossir, mais comme leur nom l’indique, sont essentielles !
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À bientôt !